Причин набору ваги – безліч. Одні не можуть самостійно привести в норму харчування, навчитися дотримуватися балансу між споживаними та витраченими калоріями. Інші страждають від психологічних розладів, які також призводять до надмірного споживання їжі, заїдання стресу. Для кожного окремого конкретного випадку підбирається свій напрямок лікування. Але всі вони, як правило, включають комплекс фізичних вправ різної інтенсивності.
Регулярні заняття підвищують тонус м'язів, позитивно впливають на стан шкіри, покращують самопочуття і приносять масу інших позитивних впливів. Але далеко не кожна людина здатна знайти у щоденному графіку час на повноцінне заняття. Тоді гарний вихід – ранкова зарядка у домашніх умовах. Усього 10-15 хвилин - і кілька вправ дозволять організму прокинутися, приготуватися до важкого дня, запустити всі процеси, зокрема метаболічні.
Для чого потрібна зарядка?
Навіть швидка, коротка щоденна зарядка зробить ранок бадьорим, зарядить позитивними емоціями та енергією на весь день. Вона підійде навіть для лінивих, адже виділити 10 хвилин зможе, мабуть, кожен. Крім того, вона добре позначиться на самопочутті та зовнішньому вигляді. Вже за місяць регулярних занять можна побачити перші зміни. Тіло стає більш підтягнутим, покращується стан шкіри, трохи зменшується видимий целюліт. Крім того, ранкова зарядка будинку абсолютно безкоштовна. Немає необхідності вирушати до спеціалізованого спортивного залу або купувати дороге обладнання, спеціальні тренажери.
Ранкова фізична активність приносить такі позитивні ефекти для організму:
- серцево-судинна система працює краще за рахунок підвищення рівня кисню в крові;
- колір обличчя стає здоровішим, свіжим;
- організм легше справляється зі стресовими ситуаціями, знижується рівень тривожності;
- покращується сон, людина менше схильна до безсоння;
- суглоби стають рухливішими, підвищується м'язова витривалість.
Ранкова гімнастика має приносити не лише користь, а й задоволення. Для цього можна підібрати улюблену музику, зручний одяг та вправи, які добре виходять, не приносять дискомфорту. При цьому важливо враховувати основні правила. Вони дуже прості.
Головні правила заряджання для схуднення
Зарядка принесе користь організму, але лише за умови дотримання двох основних принципів. Перший – регулярність. Заняття іноді ніяк не вплинуть на схуднення або поліпшення здоров'я. Другий - виконання основних правил, які багато в чому визначають результат. Вони ґрунтуються на наступних принципах:
- Не менше трьох занять на тиждень. Оптимально – через день. М'язам потрібен час на відновлення.
- Підбір вправ з урахуванням індивідуальних особливостей. Орієнтуватися необхідно на стан здоров'я, вік, наявність протипоказань. При хворобах суглобів, попереку заборонено багато видів навантажень.
- Опрацювання всіх груп м'язів. Не варто приділяти увагу лише одній зоні.
- Дотримання режиму живлення. Після тренування необхідно утриматися від їжі щонайменше на 30-40 хвилин. Цей час можна витратити на приготування смачного, повноцінного, збалансованого сніданку.
- Не переносити ранкову зарядку на вечір. Це може призвести до перезбудження, безсоння.
- Починати ранковий комплекс із розминки суглобів.
- Закінчувати тренування розтяжкою.
- Підбирати для занять зручний, комфортний одяг.
Початківцям краще почати з невеликого комплексу вправ, поступово доповнюючи його, ускладнюючи у міру звикання.
Схуднення із ранковою зарядкою: міф чи реальність?
Як було зазначено, ранкова зарядка надає позитивний вплив на всі системи організму, приносить заряд бадьорості та енергії. Але більшість людей залишається питання: «Чи можна за допомогою неї схуднути, зменшити обсяги тіла? ». Це реально, але за умови, що гімнастика стане частиною комплексу, до якого також увійдуть:
- правильне збалансоване харчування;
- режим дня;
- дотримання балансу між спожитими та витраченими калоріями;
- робота із психологом над зміною харчових звичок.
Яка користь від щоденних вправ, якщо людина заїдає будь-яку стресову ситуацію, їсть за компанію, не може прожити і дня без фаст-фуду?
Ранкова зарядка має стати звичкою, невід'ємною частиною щоденного розпорядку. Тільки за таких умов вона допоможе схуднути, навести тіло у форму.
Користь для здоров'я
Гімнастика вранці має стати постійною у щоденному розкладі. Лише кілька хвилин дозволяють зміцнити здоров'я, підвищити впевненість у власних силах, покращити настрій. За рахунок активного насичення клітин мозку та крові киснем стає легше концентруватися, мислити, виконувати нові завдання: все це однаково важливо для школяра, студента, працюючої людини та пенсіонера.
Можна виконати кілька вправ будинку або вирушити до найближчого парку, зробити легку пробіжку або пройти кілька кіл навколо будинку. Головне, щоб усе це приносило задоволення, тоді позитивні результати не забаряться.
Підвищення працездатності
За будь-яких вправ, швидких і повільних, динамічних і статичних, відбувається активне насичення клітин киснем. Це, своєю чергою, призводить до прискорення розумових процесів, підвищення концентрації уваги, поліпшення пам'яті. Саме тому багато фахівців пропонують замінити звичну ранкову каву невеликим комплексом вправ. Він також додасть заряду сил і енергії, які збережуться протягом усього дня. Чого не скажеш про кофеїн, який, до того ж, має низку побічних негативних ефектів, може стати причиною підвищення тиску, головного болю.
Оздоровчий вплив
За рахунок активного постачання клітин киснем покращується робота всіх систем організму, спостерігається оздоровчий вплив:
- нормалізується кровообіг;
- підвищується працездатність, мозкова активність, координація рухів;
- прискорюється обмін речовин;
- зміцнюються м'язи спини, що сприяє вирівнюванню постави, профілактиці остеохондрозу, сколіозу.
Крім того, регулярна фізична активність у вигляді ранкової зарядки сприяє зміцненню імунітету. Організм легше справляється зі шкідливими бактеріями, вірусами, що особливо важливо в осінній та зимовий період.
Позитивний настрій
Як уже було сказано, ранковий комплекс необхідно скласти таким чином, щоб він приносив задоволення:
- легкий, неквапливий темп виконання вправ;
- бадьора, запальна музика;
- улюблений зручний одяг;
- комфортне становище.
Кожна дрібниця тут відіграє важливу роль. Такий підхід забезпечить не лише енергією на весь день, а й покращить настрій. Людина, яка почала ранок з чогось приємного, протягом усього дня почуватиметься спокійніше і легше, їй буде простіше протистояти будь-яким труднощам у житті, на роботі, в сім'ї, знизиться рівень дратівливості та втоми.
Хорошим варіантом для покращення настрою може стати вечірнє тренування. Для неї підійдуть такі напрямки як:
- йога;
- пілатес;
- стретчинг;
- цигун;
- китайська дихальна методика;
- японська чи тибетська гімнастика з валиком чи рушником для хребта.
Ці напрямки досить специфічні, підходять далеко не всім. Тому головне, щоби до них не було протипоказань. Вони також допоможуть розслабитися і упорядкувати думку.
Здоровий сон
Фізичні навантаження вранці заряджають енергією, якої вистачить на цілий день. Але її рівень поступово знижуватиметься ближче до вечора. Це зумовлено природними біологічними циклами людини. Все це дуже корисно для організму. Щоденні легкі заняття дозволять нормалізувати режим дня, поступово привчити себе вставати і лягати приблизно в той самий час, що допоможе поступово позбутися безсоння, отримати здоровий, міцний сон і легке пробудження.
Швидка зарядка для схуднення в домашніх умовах
Далеко не кожна людина здатна виділити достатньо часу на ранкове тренування. Причин тому безліч. Але це має стати приводом для повної відмови від активності. На допомогу прийде швидка зарядка, яка включає по дві вправи на кожну групу м'язів. Приклад такого тренування наведено у наступній таблиці.
| Група м'язів | Вправи |
|---|---|
| Сідниці |
|
| Руки |
|
| Прес |
|
Кожну вправу необхідно зробити щонайменше 10-15 разів, а планку тримати не менше 20 секунд.
Розминка перед заряджанням
Ранкова зарядка обов'язково має починатися з розминки. М'язи, суглоби та сухожилля після сну потрібно розігріти. Інакше значно підвищується ризик виникнення травм та ушкоджень.
Розминка повинна тривати близько 2-5 хвилин, складатися з легких, повільних вправ, наприклад:
- нахили голови: вперед, назад, ліворуч, праворуч;
- кругові рухи плечима;
- обертання в плечових, ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах;
- повороти та нахили корпусу: вперед, назад, ліворуч, праворуч;
- нахили до прямих або зігнутих у колінах ног;
- кругові рухи тазом;
- обертання в колінах та гомілковостопних суглобах.
Кожну вправу необхідно зробити по 8 разів або по 4 на кожну сторону.
Як підібрати найкращі вправи для схуднення?
При підборі вправ для схуднення не варто орієнтуватися на певну зону: обсяги не можуть зменшитися тільки в районі живота або лише в стегнах. Оптимально складатиме комплекс на всі групи м'язів, оскільки таке тренування дозволить прискорити обмінні процеси, покращити стан шкіри, привести м'язи в тонус.
Які вправи включити сюди кожної групи м'язів?
- Для сідниць та стегон: глибокі присідання, махи, випади.
- Для спини, рук: віджимання, підтягування, робота із гантелями масою від 0, 5 до 3 кілограм. Замість гантелі можна використовувати пляшечки з водою. Ці вправи підійдуть і чоловікам, і жінок, єдина різниця – кількість повторень.
- Для преса: скручування, планка, підйом прямих ніг із положення лежачи на спині.
Не варто забувати і про інші, не менш ефективні види фізичної активності: прогулянка, легка пробіжка, стрибки зі скакалкою та інше. Ще один важливий нюанс - орієнтуватися при виборі вправ слід насамперед на стан здоров'я. Людям з хворим на хребет, наприклад, заборонені різного роду скрутки, а при гіпертонії можуть бути протипоказані біг і стрибки. Тому, перш ніж вводити зарядку в щоденний розпорядок, необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Початківцям можна вдатися до відео-уроків. Зараз в Інтернеті легко можна знайти різні освітні ресурси, де тренери з великим досвідом діляться цікавими програмами і комплексами, докладно пояснюють техніку виконання. Згодом, виходячи з отриманих навичок, можна самостійно складати план занять, орієнтуючись власні переваги.
Кардіозарядка в домашніх умовах
Кардіовправи вважаються досить ефективними у плані схуднення, оскільки для їх виконання потрібна більша кількість сил, енергії, калорій у порівнянні з силовими навантаженнями. До них відносять:
- біг на місці;
- стрибки зі скакалкою;
- вистрибування;
- стрибки на місці або в різні боки.
Під час виконання цих вправ спостерігається почастішання пульсу, поява задишки. Дихання стає різким і уривчастим. Тому кардіонавантаження може бути протипоказана людям із захворюваннями серцево-судинної системи або гіпертонією.
Кардіо-тренування повинні обов'язково доповнюватися силовими. Тільки тоді вдасться одночасно схуднути та зберегти м'язову масу. Так фігура виглядатиме більш підтягнутою, красивою.
Вправи з фітболом
Для зниження ваги, корекції фігури, краси постави добре підійдуть вправи з фітболом. З ним можна скласти повноцінну програму тренувань для опрацювання всіх груп м'язів. Вона буде ефективнішою, ніж тренування з власною вагою без додаткового обладнання. Тілу доведеться витрачати більше сил, щоб зберігати стійке становище.
Фітбол розрізняються за розмірами, їх діаметр може бути від 60-80 сантиметрів до 100-120. Головне, щоб його було зручно тримати у руках. На великому м'ячі можна виконувати такі вправи:
- скручування;
- планка на прямих руках;
- присідання із м'ячем над головою;
- віджимання від фітболу;
- зворотні скручування для зміцнення м'язів спини.
Думка фахівця
Фітнес або ранкова фіззарядка підуть на користь організму практично завжди. Вони не допоможуть прибрати жир, живіт або целюліт за тиждень, але сприяють плавному рятуванню від нього, покращенню стану здоров'я в цілому. Головне – не нехтувати допомогою професіоналів. Тренування має закінчитися позитивними емоціями, а не лікарняним ліжком.